unoszenie sztangi

Grzbiet - podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10 4s szerokim nachwytem - przyciąganie linki górnego wyciągu za głowę 3 x 10 - Wznosy barków "szurugsy"- 3 x 10 -Unoszenie tułowia z opadu 4s do maxa, mozesz probowac z dodatkowym ciezarem i daj to przed szrugsami Barki - Wyciskanie hantli przodem sprzed - 4 * 10 - Unoszenie sztangielek [...]

[...] teraz im większy ciężar tym coraz gorzej TRENING 3x10 1.przysiady 40/43/43 2.wiosłowanie sztangą 33/35/35 3.wyciskanie sztangielek ławka poziomo 15(na rękę)/16x9/16x7 4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5/5/7 5/wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 28/30/33 6.podciąganie na drążku w wąskim podchwycie 4 sama 6 z pomocą/ 3 sama 7 z [...]

[...] 2) przysiady wykroczne (12-10-8) 3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8) 4) wspięcia stojąc (14-14-12-12) Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8) 2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10) 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10) Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14) 2) Prostowanie nadgarstków [...]

[...] 55 Kg Niezle zmęczone nogi juz były :) ale czas przyszedł na bareczki Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8) rozgrzewka 20 Kg 1 seria 25 kg ostatnia 37,5 Kg 2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10) od 4 kg - 7.5kg 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10) 4 kg - 7.5 kg Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14) [...]

[...] 3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8) 55-65-75 4) wspięcia stojąc (14-14-14-14) stały ciężar 70 Kg Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8) 25-27.5-30-35 2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10) 4 Kg i 6 Kg 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10) 4 Kg i 6 Kg Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14) sam gryf [...]

[...] 2) przysiady wykroczne (12-10-8) 3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8) 4) wspięcia stojąc (14-14-12-12) Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8) 2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10) 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10) Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14) 2) Prostowanie nadgarstków [...]

DRUGI OKRES 6 tygodni ___________________________________________________ PONIEDZIAŁEK - SIŁOWNIA najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne) KLATA ławka skos - 12 - 10 - 8 ławka płaska - 12 - 10 - 8 - 8 - 20/25 (ostatnia seria b. lekkie obciążenie na poziomie 30% i dajesz czysto technicznie do załamania mięśnia) rozpiętki - 10 - [...]

Pon: Klata+triceps Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 Rozpiętki na ławce skos górny 12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8 Wtorek:Barki+nogi Barki: [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4s prog Wyciskanie sztangielek gora 4s prog Rozpietki plasko 4s Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s prog Prostowanie rak na wyciagu 4s ŚRODA Plecy Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4 x max Wioslowanie sztanga 4s prog Unoszenie tulowia z opadu 4s (jak tutaj z [...]

[...] Dzień 2 Plecy - martwy ciąg 4x 20 - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 20 - wznosy barków "sztruksy" 4x 20 Barki -wyciskanie sztangi za głowy 4x 15 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 Przedramię - uginanie nadgarstków gryfem (nachwyty)4x20 - uginanie nadgarstków gryfem (podchwyty) 4x20 Dzień 3 Uda - przysiady ze [...]

[...] 4 .Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 12/10/8 12x20kg/10x20kg/8x25kg 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 7.Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka i podniesieniem łokci 10/10 10x [...]

[...] stojąc 12/10/8 12x20kg/10x20kg/8x25kg 12x20kg/10x20kg/8x25kg 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 7.Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka i podniesieniem [...]

[...] 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x0,5kg/ 12x0,5kg 12x0,5kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg [...]

[...] 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x0,5kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x0,5kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg [...]

[...] 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x0,5kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x0,5kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg [...]

[...] lub motyl 12/12/12 2. Wyciskanie sztangielek na ławce lekko skośnej 12/10 3. Pompki 2 x max 4. odwrotny motyl 12/12 5. Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 7. Uginanie francuskie siedząc oburącz 10/10 8. Odwrotne pompki 2x max To jedziemy|-):-)) Michy weekendowe-czyste,nieliczone [...]

[...] skośnej 12/10 12x10kg/10x10kg 3. Pompki 2 x max 32/20 4. odwrotny motyl 12/12 12x3sztab/12x2sztab 5. Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 12x20kg/10x25/8x25kg 6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 10x2kg/102kg 7. Uginanie francuskie siedząc oburącz 10/10 10x12,5/10x12,5 8. Odwrotne pompki 2x max 20/20 +areło 20min [...]

[...] 12x3sztab/10x3sztab 12x3sztab/12x2sztab 5. Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 12x20kg/10x25/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg 7. Uginanie francuskie siedząc oburącz 10/10 10x12,5/10x14 10x12,5/10x14 [...]

[...] 12x3sztab/12x2sztab 5. Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 12x20kg/10x2o/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 12x20kg/10x25/8x25kg 6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 10x2kg/10x3kg 10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg 7. Uginanie francuskie siedząc oburącz 10/10 10x14/10x14 10x12,5/10x14 [...]

Jak narazie "diety" trzymam, jest własnie po treningu i zaraz ide po jakiegoś banana+gainera. Trening nie był na 100% a miał taki być. Ale choroba w tym przeszkadza. Już w 1 seri w wyciskaniu było cięzko co nigdy sie nie zdarzało z tym cięzarem, a w ostatniej seri zamiast 6 powtórzeń były 4 (z czego ostatni z pomocą) zadowolony nie [...]